Болката в кръста е едно от най-често срещаните оплаквания, но много хора се фокусират върху грешните упражнения и техники. Често основните техники, които засегнатите прилагат са агресивно разтягане на долната част на гърба или избягване на движение. Това обаче не работи. Целта е да се подобри начинът, по който работи цялата система около гръбначния стълб.
Ето пет съвета, които действително могат да помогнат:
1. Спрете да разтягате кръста си през цялото време
Постоянното разтягане на долната част на гърба понякога може да раздразни вече чувствителните структури. Вместо това се фокусирайте в подобряване на мобилността и стабилността на тазобедрените стави, така че долната част на гърба да не се налага да компенсира.
2. Тренирайте коремните си мускули за стабилност, а не само за сила
Гръбнакът ви разчита на околните мускули за подкрепа. Упражнения, които подобряват контрола и стабилността, като „bird dogs“ или „side planks“, могат да помогнат на гръбначния стълб да се справи по-добре с натоварването.
3. Не пренебрегвайте тазовото дъно
Тазовото дъно е част от дълбоката ви коремна система, заедно с диафрагмата и дълбоките коремни мускули. Ако тази система не работи добре заедно, долната част на гърба често губи стабилност и трябва да поема повече натоварване.
4. Движете се повече през деня
Дългите периоди на седене са често срещана причина за скованост и дискомфорт. Редовните почивки за движение, дори кратки, могат да помогнат за поддържане на активността на ставите и мускулите около гръбначния стълб.
5. Подобряване на движението на тазобедрените стави и силата на седалищните мускули
Когато тазобедрените стави не се движат добре или седалищните мускули са слаби, долната част на гърба често започва да върши допълнителна работа. Подобряването на мобилността и силата на тазобедрените стави може да намали ненужното натоварване на гръбначния стълб.
Болката в долната част на гърба често се подобрява, когато спрете да се фокусирате само там и започнете да подобрявате начина, по който бедрата, коремните мускули и околните мускули работят заедно.
